Влезть в платье мечты к корпоративу: конкретный план действий

На дворе октябрь, многие уже приступили к тренировкам. Кто-то усвоил азы, а кто-то продолжает начатое в прошлом сезоне — правда, изрядно набрав в весе. И главная задача сейчас — влезть в платье/штаны «мечты» на предновогодних корпоративах, дабы сразить всех наповал. Что же, задача ясна, будем худеть. Третья статья на тему того, как выбрать спортзал, отвечающий вашим целям и не наломать дров на пути к желаемым результатам, докажет: миссия выполнима.

проспект медиа, проспектнаЗОЖе

В предыдущих двух статья я рассмотрел варианты спортзалов для фитоняш, ЗОЖников и рекордсменов и разобрал главные ошибки «фитнес-мазохистов».

Сегодня предложу универсальную схему тренировок и сразу на месте оговорюсь: все это тлен без адекватного нашим задачам питания. Нам надо создать дефицит калорий, и способов несколько: либо мы меньше едим, либо больше выполняем работы, либо делаем все в комплексе. Конечно, последний вариант даст максимальные результаты. О питании я говорить не буду в этой статье, переходим к программе.

Как подобрать программу? Мы будем делать упражнения, в которых задействовано как можно больше мышц (для максимальных энергозатрат), с максимальной интенсивностью и, конечно, кардио в конце.

Упражнения с отягощениями или с собственным весом помогают потреблять калории и сжигать жир еще долгое время после ухода из зала. Даже на следующий день, пока вы лежите на диване, процессы будут продолжаться. От кардио вы такого не получите.

Например, пробежали вы 20 минут, потратили 300 калорий, пришли домой, выпили стакан молока — и все, труды пропали зря.

Но без кардиотренировки тоже не обойтись! Первое, что вы должны сделать, придя в зал, это подготовить сердечно-сосудистую и нервную систему к работе. Разминка!

Рекомендую сделать 5-10 минут кардио на любом понравившемся тренажере. Разогрелись, подняли температуру тела, настроились на работу.

Далее делаем те упражнения, которые всегда делать лень, но они крайне важны. Речь идет о прессе и пояснице. Даю вам слово: после тяжелой, интенсивной тренировки вам будет не до скручиваний и гиперэкстензии. А они крайне важны!

проспект медиа, проспектнаЗОЖе

Мышцы живота держат внутренние органы от вываливания наружу (это наши животики), спина — это вообще святая святых. Любая проблема — и ни нагнуться, ни шнурки завязать, — ничего. Лично я делаю 2-3 круга на пресс, гипертензия по 20-30 повторений, отдых — 30-50 секунд.

На каждой тренировке мы будем тренировать все тело и начнем с самой большой группы мышц — это ноги.

проспект медиа, проспектнаЗОЖе

Если вы не умеете приседать и работать в Смите (тренажер), но у вас есть тренажер на разгибания и сгибания, то выполняем по той же схеме 3-4 круга сгибание, разгибание по 20-30 повторений, отдых 30-50 секунд.

Если вы умеете приседать и делать тяги, то предлагаю поработать в Смите, он снизит нагрузку на позвоночник и максимально загрузит ноги.

проспект медиа, проспектнаЗОЖе
Делаем 3-4 круга приседания со средней постановкой ног (ноги на ширине плеч или чуть шире, носки чуть в сторону) на 15-20 повторений, потом опускаем гриф, делаем тягу (мертвая тяга, румынская тяга, я не разделяю, просто стараюсь нагружать нужные мышцы) с акцентом на заднюю часть бедра и поясницу, те же 15-20 повторений. Вес можно не вешать вовсе или повесить небольшой. Главное — это интенсивность, ощущения жжения и «памп» (мышцы должны налиться кровью).

Переходим к верхней части тела. Тут работа будет в стиле плоскостного тренинга: если мы тянем, то потом отталкиваем, если сгибаем, то потом разгибаем и так далее. Но все по тому же принципу — несколько упражнений с максимальной интенсивностью.

Подтягивания и подъем гантелей над головой. Подтягиваться можно как угодно и любым хватом, на ваше усмотрение, а вот подъем гантелей я бы делал сидя: всегда стараюсь минимизировать компрессионное воздействие на позвоночник. 2-3 круга, подтягиваемся сколько сможем, жмем комфортный вес на 10-12 повторов, около минуты отдыха.

Если подтягивание вы не делаете, то делаем вертикальную тягу, если не нравится жим гантелей, то используем любой тренажер на плечи.

проспект медиа, проспектнаЗОЖе

Далее отжимания или жим штанги лежа с тягой штанги в наклоне или горизонтальной тягой. Берем упражнения, которые вы сможете сделать правильно и почувствовать мышцы, над которыми работаете!

В вопросе отжиманий я категоричен: если человек не может оторвать свою тушку от пола, это плохой звоночек. Пусть с коленок, пусть 5-8 раз, но каждый должен уметь отжаться. Не умеете — работайте над этим.

Кстати, подтягивания — в эту же тему. Надо уметь выполнять жизненно важные упражнения: отжимания, подтягивания, тяги с пола, приседания. Делаем 2-3 круга по 10-15 повторений, минута на отдых.

И вот после всего этого безумия у вас есть 15-20 минут кардио. И все это должно уместиться в один час. Это важно. Начните с 1-2 кругов во всех упражнениях, давайте себе больше отдыха между кругами.

То, что я написал, это верхушка, до которой надо дойти. Не мучайте себя, постепенно подготовьте организм к работе. Упражнения и их последовательность можно менять. Принцип, думаю, понятен. Моя схема — это одна из возможных вариаций, но только вы знаете, что на вас работает лучше, или узнаете со временем.

А пока желаю скорейшего приобретения предновогоднего наряда мечты и преображения вашего тела!