15 декабря фитнес-центр ГРК «Эльотель» посетила гуру российского бодибилдинга Нина Абрамова. На встречу с ней пришли профессионалы — действующие ковровские фитнес-тренеры и спортсмены. Нина Юрьевна оказалась прекрасным оратором. Она рассказала, чем отличается мужской тренинг от женского, объяснила, почему девушкам нужно давать те упражнения, выполняя которые она выглядит красиво, позволила чит-милы, дала конкретный мастер-класс, как накачать ягодицы, много шутила. По истечении полутора часов совершенно не хотелось отпускать ее. После основной части все желающие остались и попробовали себя в позировании: трое парней и трое девушек осмелились показать себя во всей красе и выслушать критику мастера.
Нина Абрамова — трехкратная абсолютная чемпионка России по фитнесу, заслуженный тренер России, судья ФБФР (федерация бодибилдинга и фитнеса России), судья IFBB (международная федерация бодибилдинга), мастер спорта по спортивной гимнастике.
«Виновник» ее приезда – известный ковровский спортсмен Григорий Ремизов, по совместительству ее подопечный. Благодаря ей Гриша успешно выступает более 3 лет.
Нина начала семинар с отличий женского тренинга от мужского. «Женщина может прийти в зал с одной целью — например, качать попу, убирать живот. Но вы должны понимать, что нужно выстраивать программу так, чтобы тренировать все тело, включать в тренировку отжимания, гиперэкстензию, приседания и периодически, как вишенку на торте, добавлять целевое упражнение. Важно давать такие упражнения для женщины, чтобы, выполняя его, она выглядела красиво.
В плане качания пресса, ведь все понимают, что жир локально не уходит. Для женщин это катастрофа: делают по 100 раз скручивания, калеча шею и осанку, а талия вовсе не уменьшается. Для красивого пресса нужно делать кардио. У бегунов нет боков (другое дело, что и мышечной массы мало).
На пресс нужно найти свое упражнение, где после 15-25 повторений мышцы сводит либо «жжет».
С мужчинами все очень просто: ты говоришь «15 раз» – он делает 15 раз. Он делает подход – отдыхает, он не спрашивает: почему мы это сделали, почему мы сделали 15 раз, почему мы не делаем попу, а почему мы не делаем, как те парни. Он вообще ничего не говорит, ну в крайнем случае поинтересуется, как дела. Нормальные человеческие вещи. И это всегда такой контраст по сравнению с женщинами! В результате, вы делаете то, что запланировали.
В 90% случаев тренировок женщин вы идете к одному упражнению, она вам параллельно что-то говорит и вы на ходу меняете траекторию, потому что понимаете, что туда идти не надо. Когда вы тренируете женщину, у вас должно быть 3 программы в голове. Ну на крайний случай, если вы чувствуете, что сегодня вообще никак, у вас должно быть 3-4 любимых тренажера типа сведения/разведения. И не забудьте сказать, что она сегодня красивая или что-нибудь такое».
Поговорили и про важность адаптации организма к нагрузке. «Последовательность упражнений очень важна», — продолжила Абрамова. — Клиенты, которые занимаются без тренера, начинают с любимых упражнений. А начинать надо с нужных. Как правило, они являются нелюбимыми. Если отстающая мышца – это спина, то нужно начинать с подтягиваний. Сделать небольшое количество повторений с собственным весом.
Второй момент. Клиенты делают упражнения, которые хорошо знают. Они стесняются подойти к тренеру и спросить. Две истории: либо женщина считает, что она некрасивая и будет бояться контакта, либо наоборот, думает, что слишком красивая, чтобы слушать какого-то тренера, который ей что-то говорит. Одна и та же женщина в разные дни может быть и такой, и другой».
И про мотивацию: «Для женщины очень важна мотивация. Женщина очень ответственна, легко заряжается, когда ей срочно нужно скинуть 5 кг. Она скидывает 2-3 кг, и думает: оп, теперь я знаю, как это делается. Вот сейчас немного поем, расслаблюсь.
Это самая демотивационная мысль: «Если что, я знаю, как можно схуднуть». А потом начинаются кардио на голодный желудок или отработка лишнего на следующий день. Это сработает пару раз, да.
И самый главный вопрос: вот я ела треску с огурцами, рис и грудку, салаты, несоленое, я похудела, а дальше как? А дальше так же. А как другие? А другие так же. Нужно выбрать свою возрастную группу и сравнить, как выглядят остальные женщины. Не нужно в 40 лет смотреть на 20-летних. Надо посмотреть на свое окружение и понять, сколько таких, на кого ты не хочешь быть похожа, и сколько таких, на кого хочешь. И посмотреть, что они делают.
Вряд ли женщина после 30-ти, которая хорошо выглядит, целыми днями ест пирожные, спит и ничего не делает. Как правило, она работает на трех работах, у нее двое детей, утром пьет кофе, на работу ходит с коробочками, потом бежит в зал. Никаких тортов, изысков, майонезов. Надо перестроить себя раз и навсегда, надо договориться с собой. И понять, в каком весе тебе комфортно. Среди полных людей меньше тех, кто переживает по поводу веса. Они едят майонез, больше улыбаются, но так же бегают по дорожке. Чем ближе женщина к идеалу, тем больше она выносит мозг. Осталось вот тут 2 см, ну когда же, когда? Бесконечный процесс… Когда у вас впереди минус 10 кг, вы в начале пути, все у вас хорошо.
Есть другой тип клиентов, которые всю неделю ведут правильный образ жизни, питаются как надо, тренируются, а по выходным едят торты или пьют пиво с рыбой. С точки зрения здоровья это неправильно, хотя понятно, что это лучше, чем только пить пиво и есть рыбу».
Нина Юрьевна с удовольствием ответила на вопросы из зала. Например, такие.
Вопрос: Клиентка очень любит поесть. Вижу, что она уже готова сломаться. Можно ли хоть раз в две недели позволить ей чит-мил?
Ответ: «Можнл съесть вкусное блюдо, но это не должен быть сахар, соленая рыба, майонез, жирное. Это большая нагрузка на печень и почки. Когда вы тренируетесь в тренажерном зале, у вас и так идет большая нагрузка на печень и почки – вы пьете много воды и едите много белка. Если вы в чит-мил съедите торт или жирную баранину, вашей печени будет совсем хана. Поэтому пускай это будет огромный стейк или макароны с сыром. Чит-мил — это та еда, которую вы едите постоянно, только порция больше.
А если хочется пирожное?
Вы просто говорите клиентам, что чудес не бывает, и если она будет все время тренироваться и есть пирожное, она в результате по итогу года будет поправляться, она не будет худеть. Почему женщины худеют всегда, всю жизнь? Потому что они делают так, как вы говорите. Мы худеем, худеем, ходим какое-то время в идеальном состоянии, потом снова набираем. Почему так популярны похудательные марафоны? Женщины худеют постоянно. Мы так устроены.
Как вы относитесь к сахару?
Я против сахара. Либо ты его ешь, либо нет. Совсем. Скачки инсулина, нестабильное состояние… И всякие оправдания: «Вот вы работаете тренером, вы вообще кто такие, я вот работаю с компьютером, мне нужна подпитка для мозга» – это красиво.
Если это клиент, то сразу нужно договориться, что сахар отсутствует, потому что если она очень хочет похудеть, она убирает сахар и сразу худеет на килограмм. Убираете мучное — еще минус 2 кг, ничего особо не делая.
Причем сладкое — это не только конфеты и шоколадки, это сладкие соки, сахар в чае, всякие напитки. Этого очень много вокруг. Это чистый сахар, даже свежевыжатый сок — это еда. Но тем не менее, если шоколадку заменить апельсином, это будет шикарно.
Ваше отношение к сахарозаменителям?
Я не понимаю, зачем. Вкусненько, да. Но я, как Нина Абрамова, если я ем торт, он должен быть настоящим. Не принимаю суррогатов. Всеми этими заменителями, даже протеином, нельзя полностью заменять обычную еду.
Как накачать ягодицы?
Делайте выпады в той форме, где вы чувствуете работу ягодиц, с весом 8-10 кг. Уберите разгибания ног, возьмите приличный вес, килограммов 20, и делайте румынскую тягу.
Или суперсетом: присели 20 раз с бодибаром, сделали сгибание ног лежа на 15-20 раз, затем в кроссовере отведение ноги назад на 15-20 раз. После этого ягодичный мост: плечи на скамейке, а на бедрах тяжелая штанга, и еще 15-20 раз. Ягодицы в конце нужно «добивать», можно хождениями, махами с резиночкой.
Есть ли смысл давать упражнения просто для ощущений?
Есть смысл. Пока вы не научите человека чувствовать мышцу, она не понимает, что она работает. Особенно если это связано с позвоночником: если передняя хорошо развита, а задняя нет, то скорее всего это какой-то дисбаланс. Если человек приходит в тренажерный зал, то 2-3 месяца тратит на то, что бы поставить технику выполнения упражнений. Мышечная иннервация очень сильно зависит от позвоночника: остеохондроз, сколиоз и прочее мешают ей.
Разработана грамотная программа питания, но вес стоит, хотя поначалу была динамика. Рацион на 1500 ккал, из них 66 г жиров. Почему вес стоит?
Нужно проверить, что употребляется в качестве жиров. Если это 100 г орехов, то это катастрофа. Я сама не понимаю, как вообще можно съесть 10 орешков и остановиться. Как правило, все рады, что можно есть орехи, и они их не считают. Жиры не нужно добирать жирами, кушайте авокадо, оливковое масло, и все.
А как насчет вина, шампанского?
Шампанское, как и вино, опасно следующим: его нельзя выпить один бокал. Оно может быть сухое или брют.
Когда вы выпиваете один бокал, два, это не страшно. Страшен всегда третий бокал. После него вы начинаете есть все, вообще все.
Это единственная проблема спиртного. Оно хорошо для пищеварения, когда вы не хотите есть. Во всех остальных случаях нужна мера.
Сколько раз в день едят ваши спортсменки?
5-6 раз.
Можно ли есть молочные продукты и продукты с глютеном?
Можно есть, если нет противопоказаний, каких-то побочных эффектов, если нравится. Всегда нужно прислушиваться к себе, к своему организму. Не нужно есть больше 200 г творога в день.
Есть ли взаимосвязь творога и целлюлита?
Есть взаимосвязь лактозы (молочный сахар) и целлюлита, также как и алкоголя. Связано это с процессами брожения.
В женском тренинге нужно ли учитывать месячный цикл и подстраиваться под него?
Мое мнение, что не надо. Лучше не заморачиваться. У спортсменок тем более. С обычными клиентами можно спрашивать, и тогда менять нагрузку. Есть определенные ограничения: во время менструации рассеяно внимание – нельзя давать сложную технику.
Какие упражнения порекомендуете для девушек, подводящие к подтягиванию?
Гравитрон и резиночка, подтягивание на низкой перекладине, TRX.
Нина уехала, но обещала вернуться. Ну а пока мы будем воплощать в жизнь ее рекомендации. Уверены, в этой статье вы нашли для себя что-то новое и полезное.
Комментировать