Если тебе хочется быть красивым, а главное, здоровым, и при этом не тратить лишних денег «на унитаз», то эта статья для тебя. Здесь собрана вся самая актуальная информация по рациональному питанию. Если не найдешь здесь ответы на свои вопросы, значит, не найдешь нигде.
Все, о чем я буду говорить, было проверено и отлично показало себя три года назад, когда я вел проект «Худеть просто». За 3 месяца мы с ребятами добились потрясающих успехов. Смотрите сами.
Для наглядности я решил проиллюстрировать статью также своими сэлфи и фотографиями еды. Это наборы рационального питания на каждый день для меня (мужчины весом 81 кг, рост 180 см, на 2500 калорий) и Ани Прусаковой (девушки весом 52 кг, рост 155 см, на 1500 калорий).
И да, статья получилась довольно объемная. Как я ни старался, но из песни слов не выкинешь. Наберитесь терпения и поверьте: вам воздастся сполна. Не забудьте потом меня обматерить, я все прощу.
Так как же нам питаться, и что такое рациональное питание? Для меня лучшим примером является Ветхий Завет. Помните, как там было? Всем по потребностям. А если берешь больше, то, известное дело, вместо еды будешь есть каких-то не очень приятных паразитов. «По потребностям» и является тем самым рациональным зерном.
Ну, приступим. И для начала необходимо узнать определенную информацию о собственном теле, познакомиться с терминологией, используемой в питании, и разобраться в некоторых аспектах биологии человека. Глубокий вдох и — поехали!
Для того чтобы рассчитать, а сколько же надо есть именно вам, необходимо знать свой рост и вес. Зная свой рост и вес, можно легко посчитать примерное количество калорий, которые необходимо потреблять вашему организму в сутки.
Это число состоит из двух величин: базовый метаболизм и дневное потребление калорий.
Базовый метаболизм – это количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности в спокойном состоянии.
Формула для расчета базового метаболизма
Мужчины: 66.5 + (13,7 х вес тела) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст в годах) = уровень базового метаболизма.
Женщины: 655.1 + (9,6 х вес тела) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах)= уровень базового метаболизма.
Дневное потребление калорий — количество калорий, необходимых в день для поддержания веса тела с учетом уровня физической активности. Существует такое понятие как фактор активности, который вам необходимо умножить на базовый метаболизм:
базовый метаболизм х фактор активности = дневное потребление калорий.
Факторы активности для различных нагрузок будут следующими:
— сидячий образ жизни: фактор активности = 1,2.
— средняя активность (тренировки 1-3 в неделю): фактор активности = 1,375.
— высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю): фактор активности = 1,55.
— очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю): фактор активности = 1,725.
— экстремальная активность (очень тяжелая физическая работа, либо занятия интенсивным тренингом 2 раза в день): фактор активности = 1,9.
Чтобы узнать количество калорий, необходимых для поддержания веса тела, нужно умножить базовый метаболизм на фактор активности. Например, у вас расход 1500 калорий и вы занимаетесь 3-5 раз в неделю, выполняя легкие упражнения, такие как аэробика, пилатес и тому подобное — ваш фактор активности равен 1,375. Умножаем эти две цифры и получаем дневное потребление калорий = 2062 Ккал.
Следующие термины, относящиеся к питанию, это нутриенты. Нужно четко понимать, какие нутриенты за что отвечают в нашем организме.
Белки — основной строительный материал организма, необходимый для образования новых мышечных волокон. Потребление белка (протеина) должно составлять от 1 до 2 грамм на 1 кг веса тела. Это мясо, рыба, яйца, молочные продукты — все, что когда-то бегало, плавало, летало и так далее.
Углеводы. Основную часть энергии организм получает из углеводов. Они обеспечивают организм 55-60% всей утилизированной энергии. Это все овощи, фрукты, зерновые культуры, в общем, все, что когда-то росло в земле.
Жиры. Как бы ни изощрялись сторонники новомодных диет, организму жиры совершенно необходимы. Они играют огромную роль в обеспечении жизнедеятельности организма — участвуют в усвоении витаминов и производстве гормонов.
Вода (минимум 1,5 л в сутки). Человеческий организм на 55-65% состоит из воды. В организме взрослого человека с массой тела 65 кг содержится в среднем 40 литров воды.
Далее. Прежде чем включать в свой рацион определенный продукт, нужно узнать его гликемический индекс. Это относится в первую очередь к углеводам.
Гликемический индекс продуктов – это показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в организме и преобразуется в глюкозу – главный источник энергии. Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его гликемический индекс. Тем быстрее растут наши щечки, бедра, живот. Таблицы ГИ можно легко найти в интернете.
Теперь самое главное.
Худеть человек начинает только тогда, когда он потребляет меньше, чем тратит. Вы должны понимать, что процесс похудения главным образом зависит больше от диеты, чем от активности.
Например, вы 50 минут находились в зале и занимались с отягощением. При этом, если вам повезло, потратили 150-200 калорий. После этого вы еще 20 минут испытывали кардио-нагрузку, при которой в лучшем случае потратили 500 ккал. Это калорийность 1 литра молока или половины литра сока.
У вас есть два пути: увеличивать нагрузки или уменьшать потребление пищи.
Если ваша задача похудеть, первый способ, на мой взгляд, не рационален, так как в этом случае придется часами заниматься в зале, а эффект будет минимальным. А вот второй способ наиболее прост, он не требует больших временных, физических и финансовых затрат.
Первым делом необходимо определиться со средним количеством калорий, которые требуются вашему организму. Далее — составить свой рацион питания так, чтобы организм получал меньше на 200-400 калорий, создав таким образом дефицит калорийности. В рацион питания необходимо включить углеводы с низким ГИ, мясо с низким содержанием жира, и употреблять это все за 4-5 приемов.
А если ваша задача набрать вес (речь идет о мускулатуре, и тут без тренировок никуда), то вы должны создать избыток калорий, но не за счет булок и газировки с шоколадками, а правильным соотношением БЖУ. Как это высчитать, вы теперь знаете.
Надо понять простую истину: столько еды, сколько мы потребляем, нам совсем не нужно. Питаясь правильными продуктами, понимая их ценность, можно в итоге сэкономить на походе к врачу, а самое удивительное — сэкономить деньги при походе в магазин (колбаски и прочие полуфабрикаты хоть на первый взгляд и стоят дешево, но ценность их — курам на смех), так как вам лишнего просто не будет надо. Ставьте цели и воплощайте их в жизнь, это легко.
Если вам будет интересно, в следующий раз я прогуляюсь с вами по магазинам, и мы посчитаем, сколько точно надо тратить на жизнь. Главное — не тратьте саму жизнь, ее считанные часы.
Мой инстаграм:
https://www.instagram.com/sergeyhollywood/
Предыдущие статьи автора:
про время
про старые и новые привычки
Комментировать