Согласитесь, не каждый из нас хочет иметь большие мышцы и уметь таскать на себе автомобили. Для человека работающего, имеющего семью, детей, увлекающегося шахматами, это просто неинтересно. А вот иметь здоровое тело очень даже надо. Я занимался цирком, фитнесом, тяжелой атлетикой, и за 15 лет набрал свой ТОП упражнений, которые являются для меня палочкой-выручалочкой. И это те упражнения, которые физически здоровый человек просто обязан выполнить — иначе все, край.
Тренировки во дворе — трудозатратное дело, особенно в наших условиях, когда лето длится месяц от силы, а все остальное время ледышки с носа придется сбивать. Походы в тренажерные залы бьют по карману. Домашние тренажеры — это не всегда удобно: не такие у нас с вами большие квартиры. Все мы хотим быть здоровыми, а вот времени и ресурсов, как правило, у нас на это нет. Что, конечно, странно, учитывая, что речь-то о нашем здоровье, но это факт.
Выход есть всегда. Я лично всегда ищу «способ лентяя». И такие способы есть.
В подборке своих упражнений я исходил из принципа «не навреди», поэтому основной критерий в подборе упражнения — безопасность. Маловероятно, что вы сможете нарушить биомеханику предложенных мною движений и нанести вред суставам и связкам.
И первое упражнение, которое я ставлю в ТОП, это очень модный сейчас вакуум.
Я не буду вдаваться в анатомию, а просто на пальцах расскажу, почему это важно. Расскажу на примере девочек — они-то меня сразу поймут. Часто вижу дам, которые хороши собой, не имеют, казалось бы, лишнего веса, но вот низ живота (так называемый «животик» — кто-то его считает сексуальным) — это беда.
Дело в том, что наши органы под действием гравитации, не имея крепких мышц живота, начинают опускаться вниз: атрофировавшиеся мышцы живота не держат органы, и они давят как друг на друга, так и на всю мочеполовую систему. Знаменитая Елена Малышева сказала бы так: «Вам за 50, а у вас непроизвольное мочеиспускание, неприятно, да?». Что толку качать пресс, если с противоположной стороны все слабо? Представьте забор: с одной стороны вы его укрепляли, укрепляли, а он взял и завалился на противоположную сторону.
Поскольку упражнение вакуум является не просто статическим, но и дыхательным, при правильной технике его выполнения в работу включается как мускулатура корпуса, так и мышцы диафрагмы. Это в конечном итоге существенно улучшает технику дыхания человека.
Итак, техника. Вакуум выполняется на пустой желудок или через 3-4 часа после еды. Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох, затем выдохните воздух из легких, одновременно втягивая живот. После этого напрягите пресс и постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и «под ребра». Задержитесь в таком положении 10-15 секунд, затем медленно вдохните через нос и расслабьте мышцы. Сделайте 2-3 глубоких вдоха диафрагмой, затем повторите. Я делаю вакуум по табата-таймеру — это интервальный таймер, скачайте его на телефон, он очень удобный. Выставляете таймер на 15 секунд, например, и на 15 секунд отдыха, 10 повторов — и все. Приучайте себя делать вакуум каждый день.
Вторым в свой ТОП я ставлю упражнение на спину. Вот уж где часто встречаются проблемы, особенно в поясничном отделе! Его можно назвать «обратной планкой» за небольшим исключением в технике выполнения. Это упражнение я подсмотрел у олимпийских чемпионов по тяжелой атлетике и спортсменов разных стран, выступающих в сборных командах.
Как и предыдущее упражнение, это упражнение статическое. Задача такая: первая опора — это лопатки (максимально сведенные вместе, для правильного положения тела), вторя — пятки или икры. Укладываемся, например, на кровать, или на стул, или на что вам удобно (но слишком мягко быть не должно), ставим напротив стул, стол, кресло — главное, чтобы и спина и ноги были на одном уровне. Держим прогиб в пояснице, оставаясь в этом положении как можно дольше.
Мой соревновательный опыт и опыт моих коллег говорит о том, что это одно из лучших упражнений, укрепляющих спину и особенно поясничный отдел. Мы все так лечили спины, все остальное не помогало.
А третье упражнение может в некоторых случаях даже спасти вам жизнь. Оно здорово укрепляет хват и вытягивает позвоночник. И это, всего-навсего, вис на перекладине.
Обычную перекладину можно установить в любой квартире, это обойдется вам максимум в тысячу рублей. Сумки мы таскаем, так или иначе, что-то переносим в руках, висим по ту сторону балкона наших любовников и любовниц — крепкое предплечье нам очень пригодится! При этом компрессионная нагрузка на позвоночник у нас присутствует постоянно. Вытягивание позвоночника поможет снять напряжение, оно полезно во всех смыслах.
Висите, держась полным хватом, пока руки вас не отпустят, постепенно увеличивая время под нагрузкой. Это упражнение тоже статическое, как вы понимаете. В идеале, хорошо бы перейти на подтягивания, это было бы потрясающим многосоставным упражнением на мышцы спины и рук.
А ноги, спросите вы? Все так, ноги — наше все, как и позвоночник. Ходьба — отличный способ укрепить ноги. Но куда идти? А вот никуда идти и не надо. Более того, просто ходьба по улице не столь эффективна, как поднимание и спускание по лестнице.
Мы с вами городские жители, имеем в своем распоряжении бесконечное количество лестниц: дома, на работе, в торговых центрах и так далее. Начинайте потихоньку, пока 9 этаж не покажется для вас походом за хлебом через дорогу. Когда я делал суточную кардиограмму, я поднимался на 9 этаж, а мое сердцебиение даже не менялось, стоял и доказывал потом врачу, что не лежал на диване.
Следующее, о чем я буду говорить, и не упражнение вовсе, но пользы от него невероятно много. Это поход в баню, да-да!
Баня комплексно воздействует на весь организм. С ее помощью мы тренируем сердечно-сосудистую систему, заставляем работать адаптивные функции организма, выводим жидкости и все возможные продукты распада, ухаживаем за кожей (не забывайте: кожа — самый большой орган нашего тела и очень важный, он защищает нас).
Перепад температур после обливания холодной водой выплескивает сильный анаболический (восстановительный) гормон, которого нам так не хватает, и за которым гонятся все люди, подвергающие себя тяжелым тренировками в зале. Есть, правда, нюансы, о которых мало кто знает или знает, но игнорирует (например, нельзя пить алкоголь и есть/пить сладкое, но об этом я хочу написать отдельную статью).
Это был мой личный ТОП-5 самых полезных, на мой взгляд, упражнений, которые можно выполнять где угодно, когда угодно. Экономьте время, ресурсы и, главное, здоровье. Да пребудет с вами сила!
Предыдущие статьи Сергея Панкова:
https://prospekt.media/2018/07/05/kak-my-sedaem-sobstvennoe-vremya/
https://prospekt.media/2018/07/12/knigi-yajca-dva-kvadrata/
https://prospekt.media/2018/07/19/racionalnoe-pitanie-chitaem-schitaem-xudeem-ili-nabiraem/
Эмпатия и эмоциональный интеллект. Почему мы не слышим друг друга?
Комментировать