#проспектнаЗОЖе Спорт

Прокачай свои «орехи»

Как всегда, всем спорт! Сегодня мы с вами обсудим очень важную тему. Это одно из самых распространенных и всеми любимых базовых упражнений – присед. Рассмотрим различные вариации его выполнения.

Приседания – это базовое многосуставное упражнение с типом силы push (давить), которое в классическом исполнении имеет своей основной целью обеспечить переднему бедру (квадрицепсам) качественную нагрузку.

Мышечный «ансамбль» включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – четырехглавая мышца бедра;

синергисты: большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная мышцы;

динамические стабилизаторы: мышцы задней поверхности бедра, икроножная;

стабилизаторы – разгибатели позвоночника;

антагонисты-стабилизаторы: прямая/косые мышцы живота.

Итак, начинаем. Присед в машине Смита.

Выполняя упражнение приседания в тренажере Смита, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ: более четкая техника выполнения в сравнении со свободными весами, более эффективное воздействие нагрузки на целевую мышцу в сравнении со свободными весами, сосредоточение только на весе отягощения — атлету не нужно самому себя стабилизировать или искать равновесие.



Это возможность выполнять приседания даже при проблемах с коленями за счет различной постановки ног и регулирования глубины приседаний. Так можно быстро освоить все базовые упражнения и создать некоторый мышечный каркас, чтобы затем перейти к свободным весам. Вы сами себя подстраховываете и можете выполнять сразу несколько упражнений на разные мышечные группы, не отходя от тренажера. Риск получить травму сводится к минимуму — это особенно актуально для новичков.

Второе. Классический присед со штангой (со свободным весом).

Приседания со штангой — базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, оно нужно для развития мышц бедра и ягодиц. Атлет, выполняющий упражнение, приседает и затем встаёт со штангой на плечах, возвращаясь в исходное положение стоя. Приседания считаются одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используются в качестве вспомогательного упражнения в процессе подготовки атлетов практически всех видов спорта.

Встаньте лицом к грифу между стойками силовой рамы. Встаньте так, чтобы гриф переместился на трапециевидные мышцы.

Возьмитесь за гриф хватом сверху немного шире плеч и выпрямитесь.

Исходное положение: немного отступите назад со штангой. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть разведите носки в стороны. Спина и ноги выпрямлены. Вес штанги полностью одинаково распределен на обе ноги.

Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опуститесь вниз. Колени сгибаются и немного выдвигаются вперед, ягодицы движутся назад и вниз, а корпус при этом наклоняется вперед до 45° по отношению к вертикали.

Не сутультесь! Не отрывайте пятки от пола, взгляд направлен вперед. Как только бедра окажутся параллельными полу, все еще задерживая дыхание, напрягите мышцы бедер и поднимитесь вверх в исходное положение.

Начинайте выдыхать после того, как преодолеете самый сложный отрезок подъема. Продолжайте выдыхать до тех пор, пока не примите исходное положение.

Третье. Фронтальные приседания.

Фронтальный присед издавна является одним из элементов подготовки спортсменов к силовому толчку штанги. Когда еще не существовало бодибилдинга, а упор тренировок шел на силу, именно этот присед был главным вариантом тренировки ног.



Фронтальные приседания можно и нужно выполнять в глубоком варианте (то есть когда бедра в нижней точке ложатся на икры). В таком случае максимально задействуются ягодицы, а на спину идет меньшая нагрузка, так как вы держите ее прямо. В базовых упражнениях веса всегда больше, чем в дополнительных. Приседание со штангой на груди позволяет поднять меньший вес, нежели со штангой на спине (считается, что примерно 85% от базового веса).

Четвертое. Приседания с гантелью (двумя) или гирей.



Подойдут больше девушкам. Выполняя упражнение приседания с гантелями, вы можете рассчитывать на получение следующих преимуществ:

развитие силы мышц ног, комплексная нагрузка — воздействие разом на большой мышечный массив, развитие мышц «кора», в том числе в отношении поддержания баланса и стабильности, укрепление не только мышц, но и связок и сухожилий, развитие гибкости и подвижности суставов, высокая энергозатратность – повышенный расход калорий, всплеск анаболических гормонов, больший прогресс в упражнении в сравнении с классическими приседаниями со штангой, снятие нагрузки с позвоночника, возможность нагружать ноги при проблемах со спиной, улучшение перекачки жидкости организма, доставки питательных веществ к тканям и органам, удаление отходов.

Смело используйте разные варианты приседа, чтобы разнообразить свои тренировки. Желаю вам удачи в прокачке ваших ножек и «орехов»!

Поделиться:

Комментировать

Нажмите здесь, чтобы оставить комментарий

Войти с помощью: 
Авторизация
*
*
Войти с помощью: 
Регистрация
*
*
*
Войти с помощью: 
Генерация пароля